تقدم Live Science لقرائنا سلسلة شهرية من الأهداف الصحية الشخصية ، مع النصائح والحيل التي جمعناها من العديد من خبراء الصحة الذين قابلناهم. كل شهر ، سنركز على هدف مختلف ، وهدف شهر يناير هو إنقاص الوزن. تابعنا على Facebook و Twitter للتواصل مع القراء الآخرين الذين يعملون لتحقيق هذه الأهداف.
اذهب إلى: فبراير - أكل صحي | مارس - ابدأ التمرين| أبريل -تعامل مع الحساسية | مايو - احمِ نفسك من الشمس والحرارة | يونيو - البقاء في الشكل في الهواء الطلق
إذا كنت مثل العديد من الأمريكيين ، فإن أحد قرارات العام الجديد الخاص بك هو التخلص من بعض الجنيهات. في الواقع ، يقول حوالي ثلث الأمريكيين إنهم يريدون الالتزام بفقدان الوزن في العام الجديد ، وفقًا لمسح نيلسن لعام 2015. لكن بدء نظام لفقدان الوزن قد يبدو أمرًا شاقًا ، خاصة إذا حاولت في الماضي ، فقط لمعرفة الوزن يعود لاحقًا. هنا ، أوجزنا بعضًا من أفضل النصائح لفقدان الوزن ، بما في ذلك كيفية البدء ، والحفاظ على التحفيز والحفاظ على الوزن.
لماذا تفقد الوزن؟
من المعروف أن السمنة تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وداء السكري من النوع 2 وارتفاع مستويات الكوليسترول والسرطان والتهاب المفاصل وتوقف التنفس أثناء النوم وحصوات المرارة. ولكن هناك أخبار جيدة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة الذين يفقدون 3 إلى 5 بالمائة من وزن الجسم أن يشهدوا تحسنًا في صحتهم.
المزيد عن السمنة والصحة:
كيف تبدأ
على الرغم من عدم وجود طريقة "أفضل" واحدة لفقدان الوزن ، فإن برنامج إنقاص الوزن الناجح عادةً ما ينطوي على تقليل السعرات الحرارية وزيادة نشاطك البدني وإجراء تغييرات سلوكية لمساعدتك على الالتزام بنظام غذائي وممارسة الرياضة على المدى الطويل. إليك كيفية البدء:
1. ألق نظرة عن قرب على نمط حياتك الحالي.
قبل البدء ، حاول الاحتفاظ بمنتجات الألبان الغذائية.
2. حدد هدفًا واقعيًا.
يوصي الأطباء عمومًا بأن يهدف الأشخاص إلى فقدان 5 إلى 10 بالمائة من وزن الجسم على مدى ستة أشهر. يجب أن تتوقع فقدانًا تدريجيًا وثابتًا للوزن ، ولكن ليس نتائج فورية.
3. حساب السعرات الحرارية الخاصة بك.
لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. سيعتمد الرقم الدقيق على وزنك الحالي ومستوى نشاطك ، ولكن بشكل عام ، يجب أن يهدف الأشخاص إلى خفض 250 إلى 1000 سعر حراري من نظامهم الغذائي يوميًا من أجل فقدان 0.5 إلى 2 رطل. (0.2 إلى 0.9 كيلوجرام) في الأسبوع. هناك حاسبات متاحة لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا.
4. تناول الأطعمة التي تبقيك ممتلئة.
يوصي بعض الخبراء باتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والزيوت الصحية وقليل من النشويات والسكريات الأخرى. قد يساعد هذا النظام الغذائي في مكافحة مشاعر الجوع.
5. يتحركوا.
يجب أن تهدف إلى تلبية إرشادات النشاط البدني لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل (مثل المشي السريع) كل أسبوع. ولكن يمكنك تقسيم هذا إلى نوبات قصيرة من التمارين ، مثل ثلاث تمارين لمدة 10 دقائق يوميًا.
6. راقب تقدمك.
يجب عليك تتبع تقدمك نحو أهدافك وتعديلها إذا لزم الأمر. على سبيل المثال ، قد ترغب في استخدام عداد الخطى أو جهاز آخر لتتبع المسافة التي تمشيها.
المزيد من النصائح:
عندما يصبح الذهاب صعبا
قد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا على مدار العام ، ولكن إليك بعض النصائح عندما تصبح الأمور صعبة:
- إذا تأخرت عن التمرين ، فحاول تحديد هدف معين ، مثل الجري أو المشي لمسافة 5 كيلومترات. قد تكون فكرة جيدة أن تمارس الرياضة مع صديق لأنها تحاسبك.
- أظهرت الدراسات أن الحيل مثل استخدام الأطباق الصغيرة والنظارات الضيقة الطويلة يمكن أن تساعدك أيضًا في تناول الطعام والشراب بشكل أقل دون التفكير فيه بوعي.
- تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. قد يؤدي الحصول على القليل من النوم إلى زيادة مستويات هرمون محفز للشهية يسمى جريلين ويقلل من مستويات هرمون اللبتين ، مما يجعلك تشعر بالشبع ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الجوع ويصعب الالتزام بنظام غذائي.
المزيد من النصائح:
العتاد الذي يمكن أن يساعد
تختلف رحلة إنقاص الوزن لكل شخص ، ولا يجب أن تعتقد أنك بحاجة إلى أي جهاز أو جهاز معين لفقدان الوزن. ومع ذلك ، إليك بعض الأدوات التي قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص:
- أجهزة تتبع اللياقة البدنية: قد تساعد هذه الأدوات - التي تتبع الخطوات والسعرات الحرارية المحروقة وعدد كبير من المقاييس الأخرى - في تخفيف الوزن وتوفير حافز إضافي لبعض الأشخاص. فيما يلي بعض من أفضل برامج التتبع ، كما استعرضها موقع Tom's Guide: Best Trackers 2016.
وإذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فراجع قائمتنا لمعدات الصالة الرياضية الغريبة ، حتى تعرف جرس غلاية من كرة Bosu.
رسم توضيحي: معدات رياضية غريبة
كل شيء عن برامج لتخفيف الوزن
لا توجد طريقة "أفضل" لفقدان الوزن. ما يصلح لك قد لا يعمل لشخص آخر. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الانضمام إلى برنامج رسمي لفقدان الوزن. ولكن من بين جميع برامج إنقاص الوزن الموجودة ، هل هناك البعض أفضل من غيرها؟
وجدت دراسة نُشرت في عام 2015 أنه من بين 11 برنامجًا لفقدان الوزن ، تم ربط برنامجين فقط مع قدر كبير من فقدان الوزن الذي تركه الناس لمدة عام: Weight Watchers و Jenny Craig.
وجد الباحثون مؤخرًا أن العلاج المسمى العلاج السلوكي القائم على القبول (ABT) قد يساعد في تخفيف الوزن. يتضمن هذا العلاج تعلم قبول المشاعر غير المريحة ، مثل التعب والحث على تناول الطعام. أولئك الذين تعلموا ABT فقدوا وزنا أكبر ، وأبقوه أطول ، من أولئك الذين خضعوا لعلاج السمنة القياسي.
قد يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده أيضًا على جيناتك. وجدت دراسة حديثة أن جينات الأشخاص تنبأت بما إذا كانوا فقدوا الوزن أثناء برنامج إنقاص الوزن.
مزيد من المعلومات:
- فقدان الوزن الافتراضي: الاجتماعات عبر الإنترنت تحقق نتائج صحية
- تعمل برامج إنقاص الوزن للسمنة المفرطة
- متعطش للمزيد: ما هي تطبيقات فقدان الوزن المفقودة
نصائح للحفاظ على الوزن
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن خسارة الوزن هي نصف المعركة فقط - والتحدي الأكبر هو الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. وليس من المفاجئ أن يكون الحفاظ على الوزن صعبًا - فقد أظهرت الدراسات أن الدماغ والجسم متصلبان لاستعادة الوزن المفقود. لكن لا تيأس: كشفت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين ينجحون في الحفاظ على الوزن لديهم بعض العادات. يميلون إلى القيام بما يلي:
- الانخراط في كميات كبيرة من النشاط البدني - أكثر من 200 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا.
- شاهد أقل من 10 ساعات من التلفزيون أسبوعيًا.
- استهلك 1،380 سعرة حرارية في اليوم ، مع أقل من 30 بالمائة من الدهون.
- تناول نفس الأطعمة بانتظام ، دون "التفتت" على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في عطلات نهاية الأسبوع.
- يزنون أنفسهم أسبوعيا على الأقل.
- انخرط في كميات كبيرة من النشاط الخفيف (مثل التنزه في المكتب) واجلس أقل.
مزيد من المعلومات:
Lowdown على المكملات الغذائية والوصفات الطبية
لا توجد أقراص سحرية لفقدان الوزن ، ويجب أن يحذر الناس من أي مكملات غذائية لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي تدعي أنها تساعدك على التخلص من الوزن الزائد. يمكن أن تكون هذه المكملات خطيرة لأنها يمكن أن تحتوي على مكونات غير مدرجة على الملصق. وجدت دراسة عام 2015 أن مكملات إنقاص الوزن ترسل أكثر من 4600 شخص إلى ER كل عام في الولايات المتحدة.
على عكس المكملات الغذائية ، فإن أدوية إنقاص الوزن (بما في ذلك حبوب الوصفات الطبية) لديها المزيد من الأدلة العلمية التي تدعم استخدامها. يجب على صانعي هذه الأدوية إجراء دراسات تبين أن الأدوية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن قبل أن تتم الموافقة عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى استخدام هذه الأدوية جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي وتدابير التمارين الرياضية للناس لتحقيق قدر كبير من فقدان الوزن. يجب أن تضع في اعتبارك أيضًا أن سلامة هذه الأدوية على المدى الطويل لم يتم دراستها جيدًا.
مزيد من المعلومات:
